接骨院で男性の患者様からこんな質問をいただきました。
『デスクワーク続きで腰が痛いんです…家でできることありませんか？』
腰痛は身近な体の問題としては大きなものですよね。
私自身腰痛に悩まされていたことがあります…気持ちとってもわかります！
今回はそんな腰痛対策になるストレッチをご紹介します。医療従事者のかたでも使えるものがあるのでぜひご覧ください。
ではさっそくご覧ください。
1.腰痛改善、対策ストレッチ！
1-1.腰ひねりストレッチ
腰をひねりお腹と股関節の前側にある大腰筋をというところのストレッチになります。
大腰筋は背骨の下の方から出ている筋肉です。この筋肉が張ると骨盤の位置の悪さや背骨のしなりの減少で腰痛の原因になります。
まずうつ伏せに寝て伸ばす方の足を反対の足を超えるようにひねります。
その状態で足を伸ばしている方と反対に上半身に体を伸ばします。すると股関節の前が伸びます。
大腰筋は普段から知らず知らず使っている筋肉です！
定期的に伸ばしてあげましょう！
1-2.前ももストレッチ
次に前もものストレッチです。太ももの前を構成している筋肉、大腿四頭筋を伸ばします。
スポーツをやっていた方なら名前を聞いたことがあるのではないでしょうか？
前回の大腰筋同様に股関節を曲げる作用を持つ筋肉です。
大腰筋が背骨から筋肉が始まっているのに対して大腿四頭筋は骨盤から筋肉が始まっています。
この差は大きく大腰筋が悪く腰が痛い人は背骨や骨盤から痛みが、大腿四頭筋が悪く痛みが出る人は骨盤や太ももの骨の間から痛みを発していると言えます。
施術の評価にも使われるくらい大事なことです！
では早速ストレッチです。みなさんが知っているものと少し変わったものをご紹介します。
このように膝を曲げて伸ばすだけでなく、股関節を後ろに少し伸ばした状態で行います。
すると筋肉の伸びる場所が変わってきます。
やってみるとより太ももの付け根に近い部分が伸びます。これは大腿四頭筋もそうですが大腰筋が合わさる腸腰筋という股関節の筋肉も一緒に伸ばします。
もしこれで逆に腰がいたい方は要注意！
股関節に拘縮という関節の動きが悪くなってしまっている場合があります。
1-3.おしりストレッチ
大腿四頭筋ストレッチで硬いと感じた方は日常の運動不足やデスクワークのしすぎが起こす筋肉が短くなる状態の場合がありますのでぜひ、ほぐす機会を作っていただきたいです。
さておしりストレッチということでお尻の筋肉です。
お尻の筋肉は前述の2つと違い背中側、人間の後ろ側にある筋肉ですので大腰筋と大腿四頭筋と逆の作用になります。
例えば股関節。大腿四頭筋が股関節を前に曲げる作用に対してお尻の筋肉は股関節、つまり足を後ろに上げる作用を持っています。ここに収縮不全や過緊張が起こると膝や腰にも痛みが飛ぶ重要な場所になります。
では早速ストレッチをご紹介します。
足を体と垂直くらいの方向に曲げて上半身の方向へ引きます。
すると写真の赤い部分が伸びてくると思います。
このストレッチは腰痛を起こしやすい筋肉もほぐれますが、神経の出口の部分も一度に伸ばすことができるので坐骨神経痛の予防にもなり得るかと思います。
2.もし腰痛になったら？応急処置をご紹介
ここまで予防対策した。でもなにかの拍子で腰痛に…なんてことがあるかもしれません。
ここからは腰痛になってしまったらどうするべきかをご紹介します。
2-1.アイシングをしよう
まずひどい腰痛、動けないまたは動くと痛い、辛い。という方を想定します。
こういうふうになった時みなさんならどうしますか？
よく聞くのは温めたやお風呂に入ってみたなど…
患部を温める方が多いですが是非、最初は冷やしてください！
よくスポーツの現場で捻挫した選手にアイシング…なんてイメージがあると思いますがそれと同じようなことが起きている場合が多いです！
痛みを出す原因の一つとして炎症があります。
炎症は患部に熱を持たせて痛みが発生します。逆に患部が冷えると痛みが緩和してきます。
痛い、と思う場所の真上におくことで効果が期待できます！
たまに冷やすと痛くなる場合があります。そのときは逆に温めてあげてください！
2-2横向きで寝よう！
安静にするにも寝方も重要です！そんな寝方もご紹介！
結論から申し上げます、とうつ伏せ・仰向けはおすすめできません。寝ている際の背骨のしなりがあるからです。
仰向けで寝る際、基本的には重力とベッドの柔らかさで下方向に力がかかります。結果背骨に負担がかかり朝起きたら痛みが、、、なんてことも、、、
うつ伏せも同様背骨に負担がかかります。
そんなときにおすすめしたいのが横向きです。
急性の腰痛で多いパターンは前屈、後屈ができないもの。ですので横を向くと背骨は横には動きますがベッドと自重で縦方向には固定されるので比較的安全です。
横向きで寝る癖が無い方は辛いかもしれませんが、休憩中などのタイミングでは横向きで寝ることをおすすめしております。
しかしその人の症状によって痛くなりやすい位置があります。今回はあくまで安定感の出る位置ですのでお気をつけください。
3.まとめ
では最後にまとめです。
3-1.やっぱり体を休めましょう
休息なんてあたりまえだと思われがちですがちゃんと皆さん休んでますか？
よく当院にいらっしゃる患者様でぎっくり腰にのような症状が出たけど仕事をしてたら三日間たっていた、家事に集中していたら痛みを忘れていたなんてよく聞きます。
どちらも仕方ないことですが、できるだけ体を休めてあげてください！
深層から痛みを出している筋肉はほぼすべての体の動きに関与しています。そして最悪なのはその症状がただのぎっくり腰などの症状でない場合です。
加齢や日頃の疲れで背骨の組織が損傷またはヘルニアなどの神経症状の場合は症状がみるみる悪くなっていきます。
そのためできる限りの安静が必要となります。
そして余裕が出てきたらすぐに受診されることをおすすめします。
神経症状ならなおさらですがぎっくり腰などであれば早ければ早いほど症状は軽くなります。
3-2.もし腰が痛い状態でこのブログへたどり着いた人へ…
ここまで読んでいただきましてありがとうございます！
そして最後に今まさに腰が痛くて読んでる方へ！
とにかく早く専門医に見せてください！
早期治療は治癒を早めますし、痛みがある状態を続けるとかばう他の組織が損傷してしまいます。
接骨院や整形外科などの専門医へ早めの受診をおすすめいたします。
でもどんなところが、向いているのかわからないあなたに！
きっしょう昭和通り整骨院では急な痛みも対応いたします。
少しでも早い回復をあなたにご提供できるよう尽力いたします。
治療が終了する前に前述のような患者様のためのストレッチなどの予防策もご提案させていただいており、日常から治るようサポートさせていただきます。
吉祥寺「きっしょう昭和通り整骨院」歩行姿勢改善！ 