ジョギング

ジョギング初心者に知っておいてほしい。長く楽しく続けるための基本知識 ウォーミングアップのストレッチ


皆様、こんにちは。


きっしょう昭和通り整骨院の但野です。

コロナ渦の今、患者様の多くがテレワークにかわり、体に変化が起きています。

そして最近、よく耳にするのが、ウォーキングやランニングなどの健康を意識した体作りです。

体を動かすのはとってもいいことなのですが、、、

せっかくのウォーキングで体を壊す事が増えています。


今回からはそんなあなたを応援するための知識を紹介していきます!


〜運動する前に、このストレッチをしましょう。〜


運動始めたばかりの方に多いのが、使いすぎで起きてしまう怪我です。


多いものを書き出すと、

ふくらはぎの肉離れ、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)、足底腱膜炎です。


こちらの3つの症状の対策ウォーミングアップストレッチを紹介していきます。

これらのストレッチはクールダウンにも使えますが、ウォーミングアップで使う際は6秒2セットで行ってください。

長い時間伸ばすほうが効果は高いのですが、ストレッチを行った筋肉は硬さを失い、収縮しにくくなってしまいます。

これから動くためにはある程度の硬さを残して、収縮しやすくすることも必要です。



1.ふくらはぎの肉離れストレッチ


まず最初はふくらはぎのストレッチです。

ふくらはぎは地面からの足に伝わる力を受け止めているだけでなく、逆に足首を固定させる力を発生させて体から地面に伝える力をうまく伝達させています。


これだけの負荷を受けるふくらはぎはとても疲れやすく、損傷しやすくなっています。
損傷している筋肉の名前は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎにある筋肉でつま先立ちをする動きを担っています。

アキレス腱はこの筋肉の腱です。

では早速ストレッチをしていきましょう。


〜ストレッチ方法〜



まずは写真のような姿勢になってもらい。

前に出ている足のうえに手を置きます。

後ろに出している足の足の裏を床から話さないようにしながら、体の重心を前にむけます。

ふくらはぎのあたりが伸びてきたら完了です。

6秒2セットで行ってください。


2.ランナーズニーストレッチ



ランナーズニーとは腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)といい、膝の外側に痛みが出る症状を言います。


腸脛靭帯は骨盤から膝にかけて出ている靭帯です。

歩行や走行時に膝の安定化に関わり、足がつくたび強く収縮します。

筋肉ではなく靭帯であり繊維が硬いので、筋肉より切れにくい代わりに付着している骨との間に炎症が起きやすくなっています。

この腸脛靭帯は非常に重要な筋肉です。
固くなりすぎると腰痛を引き起こしたりします。かならずほぐしましょう!



〜ストレッチ方法〜


まずは肩幅に足を広げて立ちます。

伸ばしたい方のあし反対足に交差します。

そのまま前屈をしましょう。

足の付根の横側が伸びたら完了です。

こちらも6秒2セットで行いましょう。


3.足底腱膜炎



足底腱膜とは足の裏に存在する腱の膜です

地面からの衝撃をまず最初に受ける部分です。

ストレッチをして、しっかりほぐしましょう!


〜ストレッチ方法〜


こちらのストレッチは椅子に座って行います。

写真のように足の爪先を掴み、指を足の甲の方向にに曲げていきます。

足裏が伸びてきたら完了です。

6秒2セットで行います。



いかがでしたでしょうか?対策を行って、楽しく続けられる体を作りましょう!


それでも初心者の方は痛みが出てしまうことがあります。

来週はこちらの三種類の症状をご紹介します。



すでに痛みが出ている方はぜひきっしょう昭和通り整骨院をご利用ください!

無料メール相談も承っております。

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