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きっしょう昭和通り整骨院お役立ち情報

【ジョギング初心者に知っておいてほしい。長く楽しく続けるための基本知識】



皆様、こんにちは。

吉祥寺駅から徒歩6分「きっしょう昭和通り整骨院」のただのです。

コロナ渦の今、患者様の多くがテレワークにかわり、体に変化が起きています。

そして最近、よく耳にするのが、ウォーキングやランニングなどの健康を意識した体作りです。

体を動かすのはとってもいいことなのですが、、、

せっかくのウォーキングで体を壊す事が増えています。


今回からはそんなあなたを応援するための知識を紹介していきます!

ジョギングで注意してほしいこと3つのポイント

1.スピード

まずはここからですね。
初心者のかた、昔は走っていたという方もまずは、スピードに注意して走りましょう。

おすすめののスピードは長時間無理なく走れるスピード、息が上がらないスピードです。

キツく走らなければ意味がないと思われがちですが、ゆっくりでも長い時間行うことでしっかりと効果は出ます。

怪我をしてしまっては意味がないので、まずはゆっくりやってみましょう。

2.力みすぎない

初心者のかたは一生懸命に走ろうとして、力が入ってしまうことがあります。

力が入りすぎると、呼吸しにくくなったり、怪我のリスクが上がったりします。

まずはゆっくり呼吸をしながら少しずつ走ってみましょう!

3.必ずストレッチとウォーキングアップ

これは必ず行ってほしいです。

怪我の予防になりますし、筋肉のパフォーマンスが上がり、楽しくジョギングを楽しめます。

ジョギング前のウォーミングアップ


1.ウォーキング


外に出てすぐに走るのもいいですが、必ずウォーキングを先にすることを、おすすめします。

ウォーキングをすることによって筋肉が準備できるだけでなく、血流が上がりパフォーマンスの向上にも繋がります。

怪我の予防のためにも、10分ほどのウォーキングを先に行ってみてください。

2.ジャンプ

ジャンプは非常に有用な準備体操です。

準備体操でジャンプを行うことが多いですが、その理由は走る仕組みにあります。

歩行では足の裏が両方とも地面から離れることがないのに対して、走行は両足が離れるタイミングがあります(走り方にもよります)

それはジャンプしている状態に近いですし、走っているとき、ジャンプする筋肉を使っています。

走る前に軽くジャンプを行って、走る準備をしましょう。

3.深呼吸

最後は深呼吸です。
走っている際は息が荒くなり呼吸が苦しくなっていきます。

なぜそんな事が起きているかというと。筋肉が酸素を使い収縮するためです。

走るときは普段、使っているときよりも強く、多く収縮します。そして筋肉を収縮するためには酸素が必要です。

いきなり走ってしまうと筋肉に酸素が足りていない状態が続いてしまいます。

走る前に深呼吸をして筋肉を収縮させる準備もしましょう。

ストレッチをしないと危険な怪我トップ3

運動始めたばかりの方に多いのが、使いすぎで起きてしまう怪我です。

多いものを書き出すと、ふくらはぎの肉離れ、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)、足底腱膜炎です。

1.ふくらはぎの肉離れ

肉離れは正式には「筋挫傷(きんざしょう)」といいます。
スポーツを行うなかで、急に無理な動作をした場合に発生する筋膜や筋繊維の損傷・断裂を表します。
筋肉が裂けたり破れたりすることを筋断裂といいますが、筋断裂のうち範囲が部分的なものを一般的に肉離れと呼びます。
大きく損傷した組織はリハビリに長い時間を費やしてしまいます。

2.ランナーズニー

ランナーニーとは、ランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害の総称のことを指します。が、一般的にランナーニーと言うと、この腸脛靱帯が膝の外側で摩擦して、痛みが発生する腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)を言うことが多いです。

走りすぎて炎症が起きると最終的には断裂にもつながることもありますので注意してください。

3.足底腱膜炎

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは、足の裏にある、かかとと、足の指の付け根までを伸びている組織(足底腱膜)が炎症をおこし、痛みなどの症状が出る病気です。

走り過ぎで足の裏で衝撃を受け過ぎたりするのが原因です。

怪我をしないためのストレッチ

先にご紹介した3つの症状の対策ウォーミングアップストレッチを紹介していきます。

これらのストレッチはクールダウンにも使えますが、ウォーミングアップで使う際は6秒2セットで行ってください。

長い時間伸ばすほうが効果は高いのですが、ストレッチを行った筋肉は硬さを失い、収縮しにくくなってしまいます。

これから動くためにはある程度の硬さを残して、収縮しやすくすることも必要です。

1.ふくらはぎの肉離れストレッチ


まず最初はふくらはぎのストレッチです。

ふくらはぎは地面からの足に伝わる力を受け止めているだけでなく、逆に足首を固定させる力を発生させて体から地面に伝える力をうまく伝達させています。


これだけの負荷を受けるふくらはぎはとても疲れやすく、損傷しやすくなっています。
損傷している筋肉の名前は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎにある筋肉でつま先立ちをする動きを担っています。

アキレス腱はこの筋肉の腱です。

では早速ストレッチをしていきましょう。

〜ふくらはぎの肉離れストレッチ方法〜

  1. まずは写真のような姿勢になってもらい。
  2. 前に出ている足のうえに手を置きます。
  3. 後ろに出している足の足の裏を床から話さないようにしながら、体の重心を前にむけます。
  4. ふくらはぎのあたりが伸びてきたら完了です。
  5. 6秒2セットで行ってください。

2.ランナーズニーストレッチ



ランナーズニーとは腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)といい、膝の外側に痛みが出る症状を言います。


腸脛靭帯は骨盤から膝にかけて出ている靭帯です。

歩行や走行時に膝の安定化に関わり、足がつくたび強く収縮します。

筋肉ではなく靭帯であり繊維が硬いので、筋肉より切れにくい代わりに付着している骨との間に炎症が起きやすくなっています。

この腸脛靭帯は非常に重要な筋肉です。
固くなりすぎると腰痛を引き起こしたりします。かならずほぐしましょう!

〜ランナーズニーストレッチ方法〜

  1. まずは肩幅に足を広げて立ちます。
  2. 伸ばしたい方のあし反対足に交差します。
  3. そのまま前屈をしましょう。
  4. 足の付根の横側が伸びたら完了です。
  5. こちらも6秒2セットで行いましょう。

3.足底腱膜ストレッチ



足底腱膜とは足の裏に存在する腱の膜です

地面からの衝撃をまず最初に受ける部分です。

ストレッチをして、しっかりほぐしましょう!

〜3.足底腱膜ストレッチ方法〜

  1. こちらのストレッチは椅子に座って行います。
  2. 写真のように足の爪先を掴み、指を足の甲の方向にに曲げていきます。
  3. 足裏が伸びてきたら完了です。
  4. 6秒2セットで行います。

ジョギング後にするべきこと

怪我を予防するために、走ったあとに何をすべきかをご紹介します。

1.温める

運動後は筋肉をたくさん使った結果、筋肉の温度が上昇します。

その後、徐々に筋肉は冷えて固まっていきます。

固まった筋肉はどんどん動きにくくなっていきます。
固まった筋肉の中は老廃物でいっぱいです。

老廃物は次の日のだるさに繋がります。

そんな筋肉の中を循環させるため、温めて血流の促進し、老廃物を流しましょう。

2.栄養素の補給

こちららは日中にジョギングされる方には、おすすめではありますが、睡眠の直前などにされる方にはおすすめしません。

睡眠直前に、摂取することで消化不良を起こして、体調が悪くなってしまうことがあるからです。

筋肉は収縮する際に、筋肉の中にある栄養素を燃やし、熱と筋の収縮を発生させています。

その際、消費した栄養素は食事などで取れますが、不足している方が多いのが現代人の特徴です。

運動後は果汁100%のオレンジジュースを飲むことをおすすめします。
筋肉が消費した栄養素を効率よく吸収できます。

分量はコップ一杯で十分です。

3.ストレッチ

最後はやはりストレッチです。

前述したとおり、運動後の筋肉は老廃物でいっぱいです。

筋肉を循環させるため筋肉を伸ばし、固まらないようにしましょう。

ストレッチの仕組みは腱が伸ばされることで、腱の中にあるセンサーが反応して筋肉をほぐす反射を起こしています。

このセンサーは筋肉が「つる」症状を起こすものと同じものです。

しっかり伸ばして、つらないようにしましょう!

さいごに

このブログでご紹介した内容は、ジョギング初心者の皆様が怪我をしないために役立ててほしい基本的な知識です。

まずは、ジョギングを安全に続けましょう!


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