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歩行分析姿勢改善

骨盤に直接影響する中臀筋を柔らかくしよう

みなさまこんにちは。

きっしょう昭和通り整骨院のただのです。

来院されている患者様で、陸上をやっている学生さんがいます。特に短距離中距離が多く、瞬発力を使う競技がメインです。

そんな学生さんたちが訴えるのは。ふとももの痛み。実は大人の初心者ランナーの怪我にも当てはまる特徴があります。

ふとももの痛みの原因は中臀筋

今回の足の痛みの原因は、中殿筋(ちゅうでんきん)というお尻の筋肉です。

中臀筋

中殿筋は骨盤の位置の保持に大きく関わり、歩行や走行時に体の軸を作るために必要な筋肉で、普段から持続出来に収縮しており、体のバランスを保ってくれています。
               
骨盤を支えるための筋肉の中殿筋が疲れると、骨盤を支えられなくなり骨盤周りの筋肉が疲れます。 その結果、ふとももの筋肉を過剰に使ってしまい痛みが出ます。

陸上部のようなアスリートは使い過ぎが原因とかんがえられますが、長時間デスクワークなどの運動不足により、中臀筋が弱まることも多いです。中臀筋は 基本的な運動で殆どの場合に使われる筋肉なので、本来なら弱まりにくい筋肉です。 しかし、デスクワークや猫背での作業は中殿筋を使いにくい姿勢になるため、筋肉を弱めてしまうのです。

中臀筋と歩行

当院では、デスクワークや運動不足でそもそも筋肉が弱まっているケースが多いため、両側の中臀筋が弱まって猫背になってしまった方が多く来院されます。骨盤が開き腸腰筋が弱まった結果、腰椎の屈曲が発生するためです。

両側の中臀筋が弱い場合
 
腰椎屈曲

両方の中臀筋が弱まると骨盤が後傾しているため、下腹がポッコリ出てしまう方が多いです。

一方、片側だけ弱まっている場合は弱っている側の骨盤が外側に回旋してしまい、その反対側ではバランスを取ろうと内側に骨盤が締まって、片側だけX脚のような歩き方になってしまいます。

ぎっくり腰やヘルニアなど過去に怪我をされた方は患部があった側をかばうので、片側だけが弱まることもあります。

さらにこの状態を続けると、歩行でも太ももに痛みを感じることがあります。そうなってしまう前に、ぜひ中臀筋トレーニングを試してください。

まずはトレーニングを始める前に、自分の中臀筋の弱まりを確認してみましょう。

中臀筋の弱まりをチェックしましょう

まずは鏡の前に立ってみましょう。

そして片足立ちをしたときに、地面から離れている足の方の、腰が下がっている状態になっている方は、地面についている方の中殿筋が弱まってしまっています。画像を参考に試してみてください。

中臀筋のチェック

いかがでしょうか?中臀筋の弱まりが見られたら、トレーニングをしてみてください。

〜中臀筋のトレーニング方法〜

まずは横向きに寝ます。

そのまま上になっている足を60度ほどあげます。

このときからだからつま先が一直線になるようにあげます。

左右10回ずつ行ったら完了です。

60度程度にするのは、中臀筋の収縮を引き出すためです。 股関節周りはたくさんの筋肉があり、中殿筋と似た作用をもつ筋肉が存在します。 足の位置を調節して行うことで中殿筋のみに負荷を与えるようにするためです。

【注意】すでに腰痛の方はこのトレーニングを行わないで下さい。 このトレーニングをしている際に腰が痛い場合、中殿筋が腰痛の原因になっている可能性があるからです。心配な方は無理をなさらず来院ください。

トレーニング後ストレッチを行うとさらに効果があります。図のように足を組んで、ゆっくりとストレッチをしましょう。

トレーニングとストレッチが終えたら、再びチェックをしてみましょう。すぐに改善されなくても、筋肉を使うようになれば変化が見られるはずです。

あきらめず続けてみてください。

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