足首を鍛えて捻挫予防

繰り返しやすい内反捻挫とは

歩行時や走行時に足をついたつまずいた瞬間、足首を内側に捻ってしまい、内反捻挫（ないはんねんざ）という症状が生じます。内反捻挫は、足首を内側に捻ることで、足関節の外側の組織を引っ張る力が生じ、足首の外側の靭帯を痛めてしまいます。

足首の外側には、前距腓靭帯、踵腓靭帯、後距腓靱帯の3つの靭帯がありますが、その中で特に損傷しやすいのは前距腓靭帯と踵腓靭帯です。靭帯は、コラーゲンを主成分とする強い弾力性のある伸びにくい組織で、いくつものコラーゲンが線維状に並んで靭帯を形成しています。血流が少ないため、怪我をしたときにも変化しにくく、治りにくい組織であるとも言えます。

たとえば筋肉や骨を痛めた場合は、血流を通して救援物資が届きますが、靭帯にはそのための道路がないため、捻挫は再発しやすくなります。靱帯は、骨と骨をつなぐ組織であり、損傷すると自然治癒が難しいため、手術が必要な場合があります。

足首の靱帯に関連するのはふくらはぎの筋肉で、これらを柔軟にすることで捻挫しにくくなります。ふくらはぎに腓腹筋、ヒラメ筋の2つの筋肉から構成される下腿三頭筋があり、姿勢の保持、歩行や、スポーツのパフォーマンスに役立ちます。また、ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、足の血行促進の役割を担っています。

これらの筋肉をストレッチすることで、筋肉が柔軟になり、足首の安定性が向上し、捻挫しにくくなると考えられます。

足首の筋肉をトレーニングして捻挫予防しませんか？

足首の靱帯損傷を予防するためには、以下の方法があります。

１） 運動前に充分なウォーミングアップを行う。

足首の靱帯を損傷しないためには、運動前にウォーミングアップを行うことが重要です。ウォーミングアップで行う効果的なストレッチとして、動的ストレッチがあります。ダイナミックストレッチとも呼ばれ、全身をダイナミックに動かしながら関節や筋肉を伸ばしていくのが特徴です。

おなじみのラジオ体操も動的ストレッチのひとつに数えられます。ただし、大きな反動をつけすぎると、関節や筋肉を痛めてしまい、かえって逆効果になるので注意しましょう。無理せず、気持ちいい程度に伸ばすことが大切です。

２） ウォーミングアップには筋肉の柔軟性を高めるふくらはぎの動的ストレッチを組み込む

ふくらはぎの筋肉を断続的に伸縮させることで筋ポンプ作用が働き、血行が促進されます。

1. 伸ばしたい方の足を後ろに下げます。
2. 踵をつけたり、浮かせたりして、ふくらはぎを刺激します。
3. １セット10回を、適度に疲れない程度におこないます。

３） トレーニングで、受傷しやすい関節周りの筋肉を鍛える。

足首の靱帯の周囲には、ヒラメ筋、腓腹筋、後脛骨筋、腓骨筋群があり、それぞれの柔軟性を保つことが大切です。

ここでご紹介するトレーニングはどれも簡単で自宅でできます。壁の前に立ち、体を支えた立位姿勢で踵を上げゆっくりと降ろすトレーニング。爪先の向きによって使われる筋肉が変わりますので、ふくらはぎを構成する全ての筋肉を鍛えることをお勧めします。このトレーニングは捻挫のリハビリにも効果がありますので是非お試し下さい。

① 踵をまっすぐにして行います。ヒラメ筋、腓腹筋を鍛えます。

② 踵を外側にして後脛骨筋を鍛えます。

③ 踵を内側にして腓骨筋群を鍛えます。

４）テーピングやサポーターなどで関節を固定する。

こちらについては、自己流ではなく専門医にご相談ください。間違ったテーピングは危険を伴う可能性があります。

寒くなるこの季節は特に捻挫に要注意

気温が下がると、体が冷えるために血管が収縮し、筋肉への血流量が減少します。このため、筋肉が硬くなり、体の柔軟性を失い捻挫やケガをしやすくなります。普段からふくらはぎの柔軟性を保ち、捻挫予防しましょう。