日常生活や歩いて寒くなりまして。また以前、痛めたところ痛みが気になる季節。
今回は50代から多くなる膝の痛みについて書いてみました。
まずは膝の痛みをチェックしてみてください。
症状のセルフチェックリスト
まずは、どのような時に、どこが痛むのかを整理しましょう。
痛みが出るタイミング
- 動き出し: 朝起きた時や、椅子から立ち上がる時に痛む
- 階段: 上りで痛むか下りで膝が痛むかチェック
- 歩行: しばらく歩くと痛くなるが、休むと楽になる
- 夜間: 寝ている時にもジンジンと痛む
膝の状態と音 - 腫れ・熱: 膝が腫れている、または左右を触り比べると片方が熱い
- 音: 曲げ伸ばしをすると「ミシミシ」「パキッ」と音がする
- 可動域: 正座ができない、あぐらがかけない。または膝をまっすぐ伸ばせない
一つでも当てはまったら要注意です！！
皆さんが普通に行っている膝を曲げたり・伸ばしたりする動作。
今回は膝を曲げるときにどういう事が起こっているのか？
その時膝はどうなっているのかお伝えします。
膝の転がり運動の仕組み
膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）が接してできています。
膝を曲げる際、最初は大腿骨は後方に「転がり」がメインですが、そのまま転がり続けると太ももの骨が後ろに落ちてしまいます。
そのため、途中から大腿骨は「滑り」が加わることで、関節の真ん中に位置を保ちながら深く曲がることができるようになっています。
膝関節を屈曲（曲げる）時に
①大腿骨は後方に転がり滑ります。
②脛骨は内旋（内側に）動きます。
ー転がりと滑り運動とはー
- 転がり（Rolling）： 車のタイヤが地面を転がるように、上の骨が下の骨の上を転がる動き。
- 滑り（Gliding）： タイヤがスリップするように、その場で位置をずらす動き。
なぜこの運動が必要なのか？
もし膝が「転がり」だけで動いていたら、以下のような問題が起こります。
- 可動域が狭くなる： 骨同士がすぐにぶつかってしまい、深くしゃがむことができません。
- 関節の脱臼： 太ももの骨がすねの骨の後ろへ外れてしまいます。
この「転がり＋滑り」の絶妙なコンビネーションがあるおかげで、人間は正座のような深い屈曲が可能になり、かつ安定した動作ができるのです。
この運動を支える組織
この複雑な動きをコントロールしているのが、膝の中にある以下の組織です。
- 十字靭帯（前十字靭帯・後十字靭帯）： 前後のズレを抑制し、適切な「滑り」を促します。
- 半月板： クッションの役割をしながら、骨が動く軌道をガイドします。
正しいしゃがみ込みが出来ないと靱帯や半月板を痛めてしまいます。
しゃがみ込んだ時に膝頭と爪先の位置をチェックしてますか？
「正しいしゃがみ込み」は、筋トレとしてのスクワットだけでなく、日常生活で腰や膝を痛めないためにも非常に大切な動作です。
まずは、膝や股関節を痛めないための動作の流れを意識しましょう。
動作の流れ
- 股関節から動かす（膝から曲げるの）ではなく、お尻を後ろに引いていきます。
- お尻を引いた後に膝を曲げていきます。
※その時の膝の向きは膝がつま先（第2足指）と同じ方向を向くように降ろします。内側に入らないよう注意してください。
ポイントは
膝が内側に入る（ニーイン）ことのないように注意: 靭帯を痛める原因になります。常に「つま先と膝を同じ方向」に向けましょう。膝が前にあっても後にあってもこの意識は変わりません。
ちょとした動作のポイント改善で痛くない生活が送れると思います。ぜひ日常生活に役立てくださいね。
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