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きっしょう昭和通り整骨院お役立ち情報 ちょいトレ! 歩行分析姿勢改善

ちょいトレ!!X脚改善(陥入爪、腰や膝、足首の痛みがお悩みなら試して)

このページではご自分がX脚という自覚を早期発見していただくためのX脚チェック方法と改善セルフケアをご紹介します。

X脚による骨の位置や足爪への影響

歩行分析、動作分析に特化した整骨院をしています院長の吉田です。

腰や膝、足首に痛みの痛みがお悩みの患者様にはご自分がX脚だと知らない方が多いです。もともとX脚の傾向がある場合もありますが、腰など他の部位の痛みが原因で徐々にX脚に変わってしまうこともよく起こります。X脚歩きを続けていると、足の親指に圧力がかかりやすいため陥入爪になる場合が多く見られます。

もし、ご自分の足に陥入爪がある方は、靴が合わないのではなくX脚歩きになっているのかもしれません。陥入爪は歩くたびに痛むのですぐに気づくものですが、その症状がないままいつの間にか腰や膝、足首に負担がかかり、怪我につながることも考えられます。できるだけ早くご自分がX脚かどうか知ることが、痛みの予防になります。ここでご紹介するチェック方を試してください。

X脚の方はここの部位がずれているかもしれません

  1. 骨盤前傾・・骨盤が前に倒れている状態。背中にある脊柱起立筋が収縮し反り腰になる。
  2. 腿の骨・・内側に入り内側に向かって回転してきます。
  3. 足首は足裏の方に向き内側に入る

ここで紹介した位置が正常でないと、筋力の低下などで痛みが出てくることがあり、例え

ばぎっくり腰などは要注意です。位置のずれがひどくなる前に、ぜひチェックをしてください。

自宅でできるX脚のチェック法とは?

  1. 靴の裏面の踵部分を見ます。踵の内側部分がすり減っていたら要注意です。
  2. 真っすぐ立った時、膝と踵の位置を見ます。内股で太ももや両ひざはくっつくのですが、両足の内くるぶしをくっつけることができないのがX脚と診断されます。

1.靴裏踵のチェック

靴裏の踵内側が減っているか確認

 運動靴のようなゴム底の方がすぐに削れるので、確認するのに向いています。ただ、すでに痛みがあるため歩いていない方ですと靴の踵は減りにくいので判断できません。また、痛みをかばうため左右の体重移動が自然にできないと踏み出した時の外側減ってしまうこともあるため、誤った判断になりかねません。靴裏だけで判断せず、必ず次の立位によるチェックも行いましょう。

2.立位によるチェック

 まっすぐ立ってください。この時点でもし膝の間に指3本すきまがあるようなO脚を疑いましょう。そうでない場合は、膝をくっつけて立ちます。この時、踵が離れてしまうようならX脚を疑いましょう。

もし1.2.ともにX脚と結果で出るようなら、痛みが出る前に姿勢改善をお勧めいたします。ぜひ当院にご相談ください。

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X脚改善のマッサージ・ストレッチ・トレーニング

X脚の骨の位置

X脚の骨の位置が正常と比べると変位しているため、踵・脛・腰周辺の筋肉への負担が大きくなり、結果として収縮し硬くなってしまいます。X脚を改善するには各部位の筋肉を軟かくすることが欠かせません。

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X脚改善マッサージ:踵(かかと)

X脚では足首が足裏向きの内側に倒れているので、脛骨が内側に倒れます。さらに脛骨が内側に倒れたことにより、立位の際、下方への負担が大きくなるので結果筋肉が硬くなります。

まずは一番地面に近く、力を上半身に正しく伝えるため踵からアプローチしましょう。踵を動かす前に、必ずマッサージで踵を暖めてください。

ーアキレス腱のマッサージー

マッサージ方法 アキレス腱とは ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐ部分についています。 人体の腱の中で最も大きく、最も強い腱のうちの一つです。

一人で行う場合は…

椅子に座りアキレス腱の部分を上下にマッサージしてください。 ポイント マッサージの強さに注意してください。 軽く施術してください。さするだけでも大丈夫です。 腱に熱を持たせる事が大切です。

二人で行う場合は …

施術者は踵を持って、もう一方の手でアキレス腱の部分を上下運動を繰り返しマッサージして下さい。

ー踵の動きを出すストレッチー

踵は、歩行時、スポーツ時に地面からの衝撃を緩衝する機能があります。

一人で行う場合は…

椅子に座り、踵を持っている手で外側へ、もう一方の手で小指側が上がるような運動。 そして、踵を持っている手で内側へ。もう一方の手で小指側が下がるような運動で、繰り返しマッサージして下さい。

二人で行う場合は…

施術者は踵を持っている手で外側へ、もう一方の手で小指側が上がるような運動。 そして、踵を持っている手で内側へ。もう一方の手で小指側が下がるような運動で、繰り返しマッサージして下さい。

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X脚改善ストレッチ:後脛骨筋・大臀筋

歩く時にX脚が原因で膝が痛くなってしまう場合、ふくらはぎの後脛骨筋をストレッチがお勧めです。

ー後脛骨筋のストレッチー

①壁に手をつきます。
②伸ばした方の足首の爪先を内側にします
③そのまま真っすぐ下に重心をおとしていきます。
④秒数は4秒かけておろして4秒かけて上がって下さい。
左右3セット

次の動画でご紹介している患者様は、初めは膝の違和感があり徐々に膝の内側の痛みを訴えていました。来院当初は、膝の半月板を疑うほどの痛みでした。


X脚歩きを続けていると、股関節の可動域が狭くなっていきます。そこで、お尻の筋肉をほぐし可動域を広げます。

ーお尻の筋肉ストレッチー

①右足を前、左足を後ろにして股関節をあぐらの姿勢にして座ります。(左右交互に)
②その時に背中をまっすぐに伸ばします。
③背中をまっすぐに伸ばしたまま前傾していきます。
④秒数は4秒かけて曲げて4秒かけて戻して下さい。 左右3セット ポイントは背中を曲げてストレッチをしないこと。背中の伸ばして曲がるところまでで良いので、ストレッチをしてください。 是非試してみてください。

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X脚改善スクワット:お尻と太腿のトレーニング

X脚歩きを続けていると、無意識に膝が内側に入ってしまい、お尻や太ももの筋肉が弱くなっている場合が多いです。前述のマッサージやストレッチで足首や後脛骨筋、お尻の筋肉が柔らかくすることで、まっすぐに足を前に出す準備をしました。

膝が内側に入ってしまわないように、お尻の筋肉と太ももを鍛えましょう!

ーお尻の筋肉と太ももを鍛えるスクワットー

①腕を組むか腕を前に出します。
②そのまま股関節の鼠蹊部(付け根)から曲げてお尻を後ろに引いて行きます。
③猫背になりやすいので背中を曲げずに行ってください
④回数10回は4秒かけておろして4秒かけて上がって下さい。セット数は2セット。

注意点は

・おろして上がるときに、エックス脚になる方がいるので注意してください。
・膝がつま先より前に出ないようにしてください。

皆さんスクワットといっても、トレーニングや治療によって方法は変わってきます。 それだけ、カンタンにみえて 難しい動作であるのも事実なので、 もし、わからない場合は、 トレーナーの先生や治療家の先生などの専門家の先生に御指導を仰ぐことも健康なカラダの維持になります。 それでは、頑張ってください。

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