【歩行の質を変える】健康的な歩行の第一歩〜すり足歩行改善のヒント〜

歩いていて、この頃つまづいたり足が上がらなかったりする事ありませんか？
地面と足裏が接している時間が長く、足を高く上げられないまま歩くいている、足を引きずるように歩く状態が「すり足歩行」です。

【すり足歩行の特徴】

すり足歩行の歩き方の特徴は

・背中が丸まって歩いている。
・目線が下で歩いている。
・膝が曲がって歩いている。
・つま先が上がらず歩いている。

もし自分がこのような状態で歩いていたら、要注意です。

【すり足歩行が危険な理由】

すり足歩行は、解剖学的および身体力学的な観点から見ると、以下の理由で体に良くないとされています：

1. 筋力とバランスの低下
   すり足で歩くと、正常な歩行で使用される筋肉（特に脚の前脛骨筋や腓腹筋など）が十分に活用されません。このため、筋力の低下や、バランスを保つ能力の減少を引き起こしやすくなります。また、歩行時に足をきちんと持ち上げることは転倒防止につながりますが、すり足ではつまずきやすくなる可能性があります。
2. 関節への負担増加
   足を引きずることで、関節（特に膝や股関節）への負担が増えることがあります。通常の歩行では、足を交互に持ち上げて衝撃を分散させますが、すり足では、特定の関節に過剰な力がかかる場合があります。これにより、長期的には関節痛や関節炎などの問題を引き起こす可能性があります。
3. 姿勢と体のアライメントの崩れ
   すり足歩行は、骨盤や脊椎のアライメント（整列）に悪影響を与える場合があります。正しい姿勢で歩くことは、全身の骨格と筋肉のバランスを保つために重要ですが、足を引きずると体全体のバランスが崩れ、不自然な姿勢を長時間維持することにつながります。
4. 歩行効率の低下
   すり足歩行では、通常の歩行に比べてエネルギー効率が低下します。正しい歩行では、足をスムーズに持ち上げることで効率的に推進力を得られますが、すり足の場合、地面との摩擦が増え、エネルギーの無駄遣いにつながります。

改善のためには、足をしっかり持ち上げる意識を持った歩行練習や、筋力を強化する運動（特に下肢や体幹の筋トレ）が役立ちます。また、すり足歩行が続く場合には、何らかの神経学的または筋骨格系の問題がある可能性もあります。もし気になる方は一度当院にご相談下さい。

【ご自宅でできる簡単トレーニングとストレッチ】

ここではみなさんがすり足歩行にならないようにご自宅でできるトレーニングとストレッチをお伝えします。
「バランスチェック1回目」→「筋力トレーニング」→「ストレッチ」→「バランスチェック2回目」と行ってください。

【すり足歩行予防バランスチェック1回目】

片足立ちバランスがどれだけ安定してできるか確認しましょう。正しい歩行では片足ずつしっかりと重心を乗せることが必要です。
壁に沿って立つなどして倒れないよう気を付けてください。
膝の向きはまっすぐにします。詳しくはこちらのブログを参照してください。

片足ずつ立ち、15～30秒安定してできるか確認しましょう。

【すり足歩行予防筋力トレーニング】

筋力低下や柔軟性不足による場合、筋力トレーニングが有効です。

特につま先を持ち上げる筋肉（前脛骨筋）や、太もも、お尻の筋肉を鍛える運動が効果的です。
例えば、つま先立ち、かかと歩き、スクワット、ランジなどが挙げられます。

【すり足歩行予防ストレッチ】

足首や股関節の柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。大殿筋伸ばしや、股関節周りのストレッチが有効です。

【すり足歩行予防バランスチェック２回目】

トレーニングとストレッチにより、足が上げやすくなっているはずです。再度同様にバランスチェックをします。筋肉のこわばりが緩和されて、バランスを長く保てることを感じるでしょう。

【歩行改善のために】

歩行姿勢は日ごろの動きの癖や筋力の低下によって変化します。トレーニングに加え、歩く時も次のことを心がけましょう。
歩行での注意点はこれだけ！トレーニングをすることでバランスが取れやすくなっていきます。ぜひ試してみてください。

１）踵から着地
　着地の際に、踵から地面につけることを意識しましょう。その時意識的につま先を上げてください。つま先を少し上げることを意識すると、すり足になりにくくなります。つま先を上げるのは前脛骨筋です。トレーニングを行うことでつま先が上がりやすくなります。

２）正しい姿勢
　猫背にならないように、背筋を伸ばし視線を正面にして歩くように意識しましょう。

わからないことがありましたら一度当院にご相談下さい。